27 Dicas Baseados Em Evidência Para Perder Peso – A #27 é a melhor!

Existem muitos mitos na indústria de perda de peso.

Com as novas tecnologias, podes encontrar toda classe de recomendações e conselhos que não são baseados em evidências científicas.

Crenças populares que passaram de uma pessoa para outra durante os anos e que agora são tomadas como verdadeiras.

Felizmente, também é mais fácil ter informação sobre as estratégias para o controle de peso apoiadas por pesquisa científica.

1. Tome Água Antes de Comer

Desde há algum tempo, já que com certeza você já ouviu falar que tomar água é importante para perder peso, e isso é verdade.

Consumir água aumenta o seu metabolismo de 24 a 30% de 1:00 a 1:30 horas após a refeição, o qual te ajudará a queimar um extra de calorias durante o dia (1, 2).

Tomar meio litro de água, meia hora antes das refeições ajuda a mantê-lo saciado e evitar os desejos, assim como as calorias extras (3).

De fato isto favorece perder em torno de 44% mais peso com o seu plano de redução de peso (3).

2. Come Ovos Para o Café da manhã

Cada manhã minha mãe me preparava deliciosos ovos mexidos e até o dia de hoje, isto é o que mais amo no pequeno-almoço.

Estudos científicos provaram que reduzir as farinhas e aumentar a quantidade de ovos para o café da manhã, ajuda a comer menos calorias por 36 horas (4, 5).

Incluir ovos no café da manhã te ajudará, não só a ter menos desejos, mas também a perder mais peso e gordura corporal devido ao seu alto teor de proteínas (4, 5).

Existem pessoas que não podem consumir ovo no café da manhã, seja por questões de saúde ou por estilo de vida. Se esse é o seu caso, não há nenhum problema, inclua alimentos ricos em proteínas e você terá os mesmos resultados.

3. Toma Café Preto

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O café foi mal julgado sobre os seus benefícios para a saúde.

Sim, o café é de alta qualidade é alto em antioxidantes e tem inúmeros benefícios para a saúde.

Estudos mostram que a cafeína pode aumentar o metabolismo de um 3 a um 11% (6, 7, 8).

Assim também, pode aumentar a queima de gordura de 10 a 29% (6, 7, 8).

Se você incluir ou quiser incluir café para o seu dia apenas certifique-se de não carregar de açúcar ou de algum outro adoçante.

Adicionar calorias extras podem diminuir qualquer benefício para a sua saúde, que possa lhe fornecer o café para a sua vida.

4. Toma Chá Verde

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Como o café, o chá verde é incrível para a sua saúde e como ajuda para perder peso.

O chá verde contém pequenas quantidades de cafeína, antioxidantes e catequinas (9, 10).

Os componentes do chá verde trabalham em sinergia junto com a cafeína para acelerar a queima de gordura (9, 10).

Ainda é necessário fazer mais estudos sobre o chá verde, até agora, as evidências apontam que o chá verde ajuda na perda de peso (11, 12).

5. Come Óleo de Coco

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O óleo de coco é alto em triglicérides de cadeia média e essa é a razão por que é considerado um óleo muito saudável.

Os triglicérides de cadeia média são assimilados pelo seu corpo de forma diferente das outras gorduras.

Verificou-Se que estes aceleram o metabolismo, em torno de 120 calorias por dia, e que reduzem o apetite cerca de 256 calorias por dia (13, 14).

Tenha sempre em mente que, apesar de o óleo de coco contém gorduras que são benéficas para o seu corpo, também fornece calorias ao seu corpo.

Para desfrutar de seus benefícios ajusta as quantidades de óleo de coco ao seu objetivo de gorduras por dia.

6. Toma Suplementação de Glucomanano

O glucomanano é um tipo de fibra solúvel que ajuda a que se sinta mais satisfeito durante seus alimentos.

Demonstrou-Se que o glucomanano ajuda a perder peso.

Estudos têm mostrado que consumir glucomanano aumenta a perda de peso em uma dieta de redução em comparação com os que não consomem (15, 16).

7. Reduz as Quantidades de Açúcar que Consumimos

Quando se trata de peso, as quantidades de açúcar devem sempre estar controladas em sua dieta.

Altas quantidades de açúcar em sua dieta irá tornar mais difícil a perda de peso.

De facto, estudos mostram que o consumo de açúcar (bem como de mel e xaropes) está associado a maior risco de obesidade, doenças metabólicas, problemas cardiovasculares e outras doenças (17, 18, 19).

Lembre-se que uma dieta baixa em açúcares não significa uma dieta baixa em carboidratos.

Evita os alimentos dietéticos, que em sua maioria são reduzidos em gordura, mas aumentados em açúcares.

8. Evite Comer Carboidratos Refinados

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Os carboidratos refinados são carboidratos normais que foram reduzidos em fibra, como por exemplo:

  • Arroz branco
  • Farinha não integral
  • Massas não integrais
  • Pães não integrais
  • Biscoitos não integrais
  • Açúcar branco

Estes alimentos causam:

  • Aumentos rápidos dos níveis de açúcar no sangue.
  • Mais fome e desejos durante o dia.
  • Maior capacidade de comer durante o dia.

Consumir carboidratos refinados está fortemente ligado à obesidade e problemas metabólicos (20, 21, 22).

É melhor preferir os carboidratos complexos e carboidratos integrais.

Certifique-se de consumi-los sempre como são criados naturalmente, com fibra.

9. Dieta Baixa em Hidratos de carbono

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Para poder ter todos os benefícios de uma dieta restrita em carboidratos e perder peso, então você deve considerar também manter uma dieta baixa em carboidratos.

A dieta baixa em hidratos de carbono ajuda a perder peso mais rápido do que a dieta de baixo teor de gordura (23, 24, 25).

Além disso, ajuda a melhorar a sua saúde e diminui o risco de doenças metabólicas (23, 24, 25).

Se você deseja perder peso, é recomendável primeiro obter todos os benefícios de um estilo de vida saudável.

Consulta com um especialista para saber as quantidades de proteínas, gorduras e hidratos de carbono (assim como de outros nutrientes) que são necessários para os seus objectivos de peso.

10. Usar Pratos Pequenos

Este truque é mais visual do que nada, mas tem provado que funciona (26).

Use pratos pequenos vai ajudá-lo a ser mais consciente das quantidades de alimentos que consome (26).

Verificou-Se que isto ajuda-o a consumir menos calorias durante o dia (26).

11. Contar Calorias e Controlar as Porções

Qualquer estratégia que te faça estar mais consciente de que comer é útil, alguns exemplos são:

É por isso que controlar suas porções e contar as calorias de seus alimentos podem ser uma ferramenta útil (27).

Os diários de alimentos e as fotos de alimentos que ajudam a que possa visualizar realmente o que comes e fazer consciência disso (28, 29)

Essas ferramentas servem de apoio durante o processo de perda de peso (27, 28, 29).

12. Mantenha Sempre à Mão Refeições Saudáveis

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Ter à mão opções saudáveis para os seus momentos de desejos irá ajudá-lo a evitar alimentos que são completamente o oposto do que você precisa.

Se você tentar ignorar seus vontade de comer, você corre o risco de que a fome se torne excessiva e controlar a qualidade e a quantidade dos alimentos será mais difícil.

Alguns exemplos de alimentos saudáveis que você pode consumir, tais como sanduíches são:

13. Escovar os Dentes Após o Jantar

Não existem estudos científicos que justifiquem esta recomendação.

No entanto, algumas pessoas preferem lavar os dentes e realizar todo o processo de higiene dental para não ser tentado após os lanches em horários mais tarde.

14. Consome Alimentos Picantes

Os alimentos picantes, como o chile de árvore moído ou a pimenta do reino, contêm capscina, que pode ajudar a acelerar o metabolismo e ligeiramente diminuir o apetite (30, 31).

15. Realiza Treinamentos Aeróbica

O treinamento aeróbico parece ser uma forma muito eficaz de queimar muitas calorias, aumentar a sua saúde física e mentar e, além disso, diminuir a gordura abdominal (32, 33).

Inclui sessões de cardio de 2 a 3 vezes por semana e você verá os resultados espetaculares.

16. Pesos

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Um dos piores efeitos colaterais de uma dieta para redução de peso é a perda de massa muscular, e com isso o seu metabolismo também diminui (34, 35).

A melhor maneira de evitar esse processo metabólico é a realização de exercícios de resistência, como o levantamento de peso e até mesmo os treinos de alta intensidade por intervalos.

Estudos têm demonstrado que fazer exercícios com pesos aumenta o metabolismo e previne a perda de massa muscular (36, 37).

Ao final do dia, perder peso não se trata apenas de os números na balança.

Lembre-se que o que te dá melhor aspecto no seu corpo é ter quantidades adequadas de gordura e massa muscular.

17. Aumenta o Consumo de Fibra

Fibras Sementes De Chia

A fibra é recomendado para perda de peso, em especial a fibra solúvel.

Ter uma dieta alta em fibras, mantém-se mais saciado durante o dia, e seus efeitos podem ser a curto e a longo prazo (38, 39).

Para consumir mais fibras que aumentam o seu consumo de frutas e vegetais, bem como de alimentos integrais e leguminosas.

18. Consome Mais Alimentos Vegetais

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Os alimentos vegetais, além de seu alto conteúdo em fibra, são muito eficazes para a perda de peso (40).

Em sua maioria são baixos em calorias, ricos em água, ricos em vitaminas e minerais, e favorecem a saciedade.

19. Mastiga os Alimentos Mais Lentamente

A sensação de fome e a necessidade de comer, não vem de seu estômago.

O cérebro é o que registra quando já comeste alimentos suficientes ou quando deve consumir mais.

Alguns estudos demonstram que mastigar seus alimentos mais devagar ajuda-o a consumir menos calorias e favorecer a perda de peso (41, 42).

20. Dorme Horas Suficientes

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Algumas vezes não se considera importante as horas de sono quando se fala em perder peso, mas estas são tão importantes como a alimentação e o exercício.

Não dormir o suficiente aumenta o risco de obesidade e 89% em crianças e de até 55% em adultos (43).

21. Como Vencer o Vício por Comida

Se você tiver desejos incontroláveis, frequentes e incessantes, sem importar o que você faça, então, é possível que você tenha um vício por comida.

Um estudo realizado em 2014, constatou que o 19.9% da população que estudaram (196 211 pessoas no total) entravam dentro da categoria de viciados em comida (44).

Se esse é o seu caso, é importante que procure ajuda antes de embarcar-se em planos de alimentação incessantes e tortuosos.

Sempre acode com um profissional que possa orientá-lo durante o processo para superar seu vício em comida, lembre-se que você não é o único.

22. Consome Mais Proteínas

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Uma dieta alta em proteínas é muito importante para perder peso.

Estas demonstraram que aumentam o seu metabolismo de 80 a 100 calorias por dia.ajudam a mantê-lo saciado e isso pode (45, 46, 47).

Além disso, as proteínas ajudam a mantê-lo saciado e isso pode levá-lo a consumir até 441 calorias a menos por dia (45, 46, 47).

Um estudo descobriu que uma dieta com 25% de calorias apenas em proteínas diminuiu os pensamentos obsessivos por alimentos até 60% (48).

Este estudo também constatou que uma dieta alta em proteínas pode diminuir os desejos de alimentos à noite até 50% (48).

Uma das melhores formas, e mais simples, para perder peso é aumentar a quantidade de proteínas em seus alimentos.

23. Proteína de Soro de Leite

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Se você é difícil ter uma dieta alta em proteína, talvez, os suplementos de proteína de soro de leite são uma boa opção para você.

Incluir proteína de soro de leite pode ajudar a perder até 3,6 quilos de gordura e ajudar a proteger a sua massa muscular (49).

24. Não se Tome as Calorias

Os alimentos ricos em açúcar são ruins para a saúde, mas as bebidas altas em açúcar são muito pior.

Um dos aspectos da dieta moderna que mais nos faz aumentar a quantidade de gordura no corpo são as bebidas altas em açúcar (50).

As bebidas açucaradas estão vinculadas a um aumento de 60% no risco de obesidade em crianças (51).

Quando falo de bebidas açucaradas não só me refiro aos refrigerantes ou bebidas gaseificadas.

Dentro desta categoria também entram os sucos de frutas, os quais contêm quantidades similares ao açúcar encontrado nos refrigerantes (52).

É sempre melhor incluir bebidas sem açúcar, assim como é muito melhor consumir as frutas inteiras.

25. Consome Alimentos Não Processados

Se o que procura é reduzir a sua gordura corporal e aumentar ou manter a sua massa muscular, então, fique longe de alimentos processados e prefere as versões mais naturais.

Os alimentos não processados ajudam a estar mais satisfeito e ajudam a mantê-lo dentro de suas faixas de peso saudável.

Para poder diferenciar um alimento processado de um alimento não processado simplesmente pensa sobre os ingredientes utilizados para a sua elaboração.

26. Alimente-se Saudavelmente e Esqueça as Dietas

O problema de estar constantemente a “dieta” é que, a longo prazo, estas não são práticas.

As pessoas que realizam muitas “dietas” têm a ganhar mais peso a longo prazo (53).

Assim, em vez de fazer dietas se concentre mais em ser uma pessoa feliz e saudável.

Concentra suas energias para alimentar o seu corpo, em vez de privá-lo de alimentos.

Ter um estilo de vida saudável tem como efeito colateral a perda de peso, tenha isso em mente e você terá uma melhor qualidade de vida.

27. QuitoPlan

Recomendo QuitoPlan para queimar gordura e acelerar o metabolismo, com QuitoPlan você vai eliminar essas gorduras através das fezes.