30 Maneiras Fáceis De Perder Peso Naturalmente (De Acordo Com A Ciência)

Há muitas informações para perda de peso, má na Internet.


Muito do que recomendam pode ser perigoso e muitas vezes não ter nenhuma base científica.


No entanto, há vários métodos que se têm provado que funcionam.


Aqui estão 30 formas para perder peso de forma natural, que têm uma explicação científica e que se encontram amparada por diversos estudos.


1.- Adiciona proteína na sua dieta



A quantidade de calorias que o corpo utiliza para digerir os diferentes nutrientes varia. Se a sua dieta é rica em proteínas, para metabolizarlas corretamente, seu corpo queimará entre 80 e 100 calorias por dia. (1)


Além disso, foi constatado em vários estudos que as proteínas diminuir o seu apetite, e te farão senti cheio antes, por aquilo que consomem até 400 calorias a menos por dia. É dizer que você estaria perdendo até meio quilo de peso por semana.


Por exemplo, você pode incorporar um ou dois ovos para os seus pequenos-almoços, incorporar carne a todas as refeições e comer, como lanches, frutas ou cereais. (2)


Recursos para adicionar proteína na sua dieta


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2.- Come alimentos naturais



A melhor forma de eliminar o açúcar adicionado, as gorduras adicionadas e a comida processada é basear sua dieta em alimentos naturais. Desta forma, não só você estará reduzindo a quantidade de calorias desnecessárias de sua dieta, mas também incorporarás nutrientes e vitaminas que são necessárias para o corpo. (3)


Além disso, as refeições feitas a partir de alimentos naturais têm menos calorias que os alimentos processados, o que lhe permite comer grandes quantidades, sem exceder o limite de calorias diário. Uma vez que você troque suas refeições, você verá que, naturalmente, bajarás de peso e você vai se sentir muito melhor.


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3.- Evitar as comidas processadas



As comidas processadas, como já mencionamos anteriormente, se lhes adiciona açúcar e gorduras e, portanto, sua ingestão calórica é maior do que o das refeições caseiras. Por sua vez, durante o processo de produção, perdem-se muitas das vitaminas e minerais que contribuiriam com seus ingredientes.


Além disso, as comidas processadas, tem vários ingredientes que fazem com que você quer continuar comendo mesmo quando, na realidade, você não está com fome. É dizer que, de certa forma, se consumir comida processada, vais ficar viciado a ele e vai querer consumi-la constantemente. (4)


4.- Alimente-se de comida saudável



Foi comprovado em vários estudos que ter comida saudável em casa ajuda a mudar os hábitos alimentares e a incorporar opções muito mais benéficas para o corpo. Além disso, você estará ajudando sua família a mudar seus hábitos e melhorar a sua saúde.


É importante que tenha sempre iogurte, frutas, nozes, cenoura e ovos cozidos, para que possa comer quando se tem fome ou para levar como lanche para o trabalho.


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5.- Limite seu consumo de açúcar



O consumo excessivo de açúcar é uma das causas de algumas das doenças mais comuns e preocupantes a nível mundial, como o são os problemas cardíacos, diabetes tipo II e cancro. (5)


O norte-americanos consomem, em média, 15 colheres de chá de açúcar por dia, mesmo sem perceber, dado que se encontre processada em diferentes alimentos que consomem. Se bem que os pacotes da maioria dos produtos contém uma lista com os ingredientes que levam, normalmente, não inclui as quantidades.


Qual a solução? Reduzir o consumo de alimentos processados e substituí-los por produtos caseiros ou naturais.


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6.- Toma muita água



É verdade que beber água aumenta a quantidade de calorias que se queimam. Por exemplo, uma hora depois de beber meio litro de água, o corpo queima entre 24% e 30% a mais de calorias. (6)


Além disso, se você tomar água antes das refeições, se consumam menos calorias, devido a que a água vai ajudar a nos sentirmos mais felizes.


Recursos sobre a água


Quanta água você deve tomar ao dia?


7.- Bebe café sem açúcar



O café é realmente benéfico para a saúde uma vez que possui uma grande quantidade de antioxidantes e outros componentes bons para o organismo. O consumo de café aumenta o nível de energia e a quantidade de calorias queimadas.


O café com cafeína, por exemplo, aumentará o seu metabolismo entre 3% e 11% e reduz o risco de diabetes tipo II entre 23% e 50%. Por outro lado, o café preto vai fazer você se sentir cheio, sem que consumas quase nenhuma caloria.


8.- Tomar suplementos de glucomanano



Verificou-Se que o glucomanano ajuda na perda de peso. O glucomanano é uma fibra que vem do konjac, uma planta asiática. O glucomanano contém poucas calorias, ocupa lugar no estômago e evita que se esvazia rapidamente, o que causaria fome e nos impulsionaria a comer. Além disso, também reduz a absorção de gorduras e proteínas.


9.- Evitar os líquidos que fornecem calorias



A maioria das bebidas, como refrigerantes, sucos, chocolatadas, contêm açúcares, o que aumenta o risco de obesidade. Por exemplo, crianças que consomem diariamente bebidas açucaradas têm 60% a mais de chance de sofrer de obesidade.


Além disso, é bom lembrar que o cérebro não registra as calorias consumidas através de bebidas da mesma forma que as das refeições; portanto, as bebidas acabam sendo um complemento que não saciará a nossa fome.


10.- Reduzir o consumo de carboidratos refinados



Os carboidratos refinados são aqueles que já não têm a maioria dos nutrientes e fibras que caracterizam os carboidratos. Estes nutrientes e fibras se perdem no processo de refinação que só deixa carboidratos de fácil digestão e que aumentam o risco de uma grande quantidade de doenças.


As principais fontes de carboidratos refinados são as farinhas brancas, arroz branco, refrigerantes, bolos, doces e produtos com açúcar adicionado.


11.- Faça jejuns intermitentes



O jejum intermitente refere-se a alternar períodos de jejum, com períodos de se alimentar corretamente. Existem diferentes formas de fazer esse tipo de jejum, como por exemplo a dieta 5:2, o método 16:8 ou o método comer-parar-de comer.


A maioria destes métodos, em geral, se obrigam a reduzir o aporte calórico diário, sem que reduzcas a quantidade de calorias que contêm as suas refeições. É dizer que você vai continuar comendo como o senhor tem feito sempre, mas você terá que incorporar períodos de jejum, o que provocaria a perda de peso e outros benefícios para a sua saúde.


12.- Beber chá verde (sem adoçantes)



O chá verde traz uma grande quantidade de antioxidantes ao organismo. Além disso, entre os seus múltiplos benefícios, aumenta a queima de gordura e, portanto, promove a perda de peso.


Está comprovado que o chá verde aumenta o gasto de energia em 4% e a queima de gordura, particularmente na área do estômago, até 17%.


13.- Aumenta o consumo de frutas e legumes



Esses alimentos não são saudáveis e trazem uma grande quantidade de vitaminas e minerais, mas também têm muito poucas calorias e quantidades insignificantes de gorduras.


Também há que assinalar que contêm uma alta porcentagem de água e fibra. São muitos os estudos que avaliam o fato de que, as pessoas que comem mais quantidades de frutas e legumes pesam menos do que aqueles que restringem seu consumo.


14.- Conta teus calorias (de vez em quando)



Muitas pessoas acontece que, depois de estar em uma dieta por um tempo, eles começam a relaxar e, sem perceber, voltam a comer como antes.


Com esta idéia não estamos propondo que se prenda a quantidade de calorias que tem cada alimento que você ingere, mas que, esporadicamente, controles o que você está consumindo para não incorrer neste erro.


Recursos para contar calorias:


Quantas calorias deve consumir por dia para perder peso?


15.- Use pratos menores



Verificou-Se que usar pratos menores ajuda a reduzir o tamanho das porções. As pessoas tendem a encher o prato como o fariam com um tamanho normal. É dizer que você terá a percepção de estar comendo as mesmas quantidades, mas, na realidade, reducirías consideravelmente a quantidade de comida.


16.- Teste uma dieta baixa em hidratos de carbono



Este tipo de dieta são eficientes para perder peso. Limitar a quantidade de carboidratos e aumento de gorduras e proteínas, reduzirá seu apetite e você vai ajudar a comer menos quantidades e, portanto, menos calorias.


Se a compararmos com uma dieta baixa em gorduras, com a dieta baixa em carboidratos, você perde até três vezes mais peso. Além disso, há que ter em conta que reduz o risco de padecer de uma grande quantidade de doenças.


Recursos para fazer a dieta baixa em carboidratos:


Exemplo de cardápio para a dieta baixa em hidratos de carbono


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17.- Come quieto



O cérebro, fazem-lhe falta, ao menos, 20 minutos para receber o sinal de que o estômago está cheio. Por isso, comer rápido, você fará com que devemos consumir muito mais calorias dado que acreditaremos ter fome ainda quando já tenhamos comido o suficiente.


Outro benefício relacionado com a mastigar lentamente é que consomem menos calorias e provocar mais hormônios que favorecerão a perda de peso.


18.- Substitui as gorduras com óleo de coco



O óleo de coco tem grandes quantidades de triglicerídeos, os quais não são digeridas como o resto das gorduras, mas que leva mais tempo para fazê-lo, o que ajuda a evitar que consumas mais calorias.


Também aumentará ligeiramente o seu metabolismo e ajudar a reduzir a gordura na barriga. Há que ter em conta que não há que adicionar o óleo de coco como, qualquer outra fonte de gordura em sua dieta, mas você tem que substituir algumas das gorduras por este óleo.


Leia porque comer com óleo de coco é bom para sua saúde


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19.- Adicione os ovos em sua dieta



Os ovos são excelentes em dietas para perder peso. Têm poucas calorias, grandes quantidades de proteínas e uma quantidade significativa de nutrientes de todo o tipo. Além disso, são baratos, por isso também tomarão conta do seu bolso.


Quando se incluem ovos no café da manhã, em 8 semanas, causará uma perda de peso em 65% a mais importante que se desayunaran alimentos processados.


20.- Tempero das refeições



A pimenta e os jalapeños contêm uma grande quantidade de capsaicina, que aumenta o metabolismo e a quantidade de gordura queimada. Como se isso não bastasse, a capsaicina reduz o apetite e, como consequência, a quantidade de calorias ingeridas.


21.- Consuma probióticos



Os probióticos são alimentos que contêm micro-organismos vivos que são benéficos para a saúde. Podem melhorar o funcionamento do trato digestivo, a saúde cardíaca e, inclusive, ajudar no processo de perda de peso. O probiótico mais eficaz na perda de peso é o Lactobacillus.


A maioria das pessoas com sobre peso têm no trato digestivo bactérias que poderiam ter um impacto sobre o peso dessa pessoa. Justamente, os probióticos são encarregadas de regular essas bactérias e, em alguns casos, bloqueiam a absorção de gordura e reduz o apetite e a inflamação intestinal.


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22.- Dormir o suficiente



Ter uma boa noite de sono é fundamental para a perda de peso e para evitar o ganho de peso. Basicamente, a razão para isto é que a falta de horas de sono provoca flutuações nos níveis de hormônios, o que resulta em aumento no apetite.


Verificou-Se que as pessoas que dorme pouco tem até 55% a mais de chances de serem obesos do que aqueles que dormem a quantidade de horas recomendadas.


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23.- Aumentar a ingestão de fibra



A fibra solúvel é de grande utilidade para perder peso, uma vez que aumenta a sensação de saciedade, o que tenderemos a comer quantidades menores. Além disso, a fibra fará com que o estômago demore mais tempo para esvaziar e que se libertem os hormônios que lhe indicam a alguém que está cheio.


24.- Escovar os dentes após as refeições



Muitas pessoas lavam os dentes depois de comer o que irá reduzir o desejo de comer entre as refeições. A razão para isso acontecer é que a comida costuma saber mal depois de fazê-lo. Portanto, se você lavar os dentes depois de comer, você vai se sentir menos tentado de comer entre as refeições.


25.- Lutar contra seu vício em comida



O vício em comida está relacionada com grandes compulsão e mudanças na química do cérebro que fazem com que seja muito mais difícil resistir a certas refeições (normalmente, a junk food ou carboidratos processados).


Esta é a principal razão pela qual as pessoas tendem a comer grandes quantidades de comida, e pela qual cada vez é maior o percentual de pessoas com excesso de peso.


26.- Fazer exercício cardiovascular



O exercício cardiovascular (quer correr, andar de bicicleta, nadar ou andar) é uma forma simples e eficaz de queimar calorias e melhorar o condicionamento físico e psicológico. É particularmente recomendado para reduzir a quantidade de gordura que envolve os órgãos e provoca doenças metabólicas.


Além de ajudar na perda de peso, o exercício cardiovascular, reduz o risco de doenças cardiovasculares.


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27.- Fazer exercícios de força



Um efeito secundário do que a maioria das dietas é a perda de massa muscular. Se você perde massa muscular, a quantidade de calorias que queima o corpo diariamente para funcionar será menor.


Por isso mesmo, fazer exercícios de força, que evita a perda de massa muscular, fará com que seu metabolismo tem que queimar mais calorias para funcionar e vai fazer você olhar muito melhor.


28.- Usar proteína de soro de leite



Se bem que a maioria das pessoas obtêm a quantidade necessária de proteínas de sua dieta, há algumas que precisam de um suplemento para alcançar esta quantidade e, a melhor forma de conseguir isso é através de proteínas de soro de leite.


Em um estudo, foi demonstrado que substituir parte do aporte calórico de proteínas de soro de leite aumenta a massa muscular magra e irá causar uma perda importante de peso. O que sim, é importante ler os ingredientes e verificar que não tenha açúcar ou aditivos nocivos para a saúde.


29.- Comer de forma consciente



O objetivo deste método é o de aumentar o nível de consciência cada vez que ingere algum alimento para que, por um lado, ter presentes as escolhas que fazemos e, por outro, reconhecer os sinais que nos são enviados do nosso corpo tanto quando temos fome, como quando nós raramente nós sate nos.


Este método é recomendado, especialmente, para modificar os hábitos alimentares e para deixar de comer por questões emocionais. Uma vez que se toma consciência das causas por que se come, é mais fácil modificá-los e adotar hábitos mais saudáveis.


30.- Mude seu estilo de vida



A forma mais eficaz a longo prazo para perda de peso é mudar o estilo de vida e incorporar hábitos saudáveis e benéficos para o seu corpo. É dizer o que é conveniente não se concentrar em perder peso, se você não cuidar de seu corpo e ter a certeza de incorporar as vitaminas, minerais e nutrientes de que necessita.


Para fazer isso, você precisará concentrar-se e modificar seus hábitos alimentares e, consequentemente, perder peso sem nenhum esforço extra.


Se bem que é importante estar no peso adequado, a nossa principal preocupação tem que ser incorporar hábitos saudáveis à nossa vida e, dessa forma, naturalmente, perder o excesso de peso que temos.


Como sempre, gostaríamos de conhecer a sua experiência com os métodos que você tenha testado para perda de peso e sua opinião sobre estes 30 opções que apresentamos para chegar ao peso que tanto deseja.

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